민족의 명절 하면 가장 먼저 떠오르는 것은 설음식들이 떠오를 텐데요. 설음식은 단백질, 탄수화물, 지방의 3대 영양소는 물론 비타민과 무기질 성분이 골고루 함유된 음식이지만 기름을 사용하는 경우가 많아 전문가가 권장하는 식사 한 끼의 칼로리(약 800㎉)에 견주면 대부분의 설음식은 칼로리가 높습니다.
풍성한 설음식에 맛있다고 과하게 먹으면 살이 찌기 십상이고 다이어트에도 부담이 되고 특히 고혈압이나 당뇨병 등의 만성 질환을 가지고 있는 환자분들은 기름진 음식 때문에 주의가 필요합니다.
그렇다면 가족의 건강을 지키면서 음식 즐기기를 할 수 있는 조리법이 무엇이 있을까?
맛있는 조리연구소 오스파가 제안하는 음식 조리법과 다이어트 팁을 참고한다면 20~30%의 칼로리를 줄일 수 있다고 합니다.
설음식 건강 조리법
목차
1. 설음식 식중독 예방법
2. 비만 걱정 없는 저칼로리 조리법
3. 다이어트 도전 중인 분들을 위한 꿀팁
1. 설음식 식중독 예방법
설음식을 준비하면서 공간이 부족하거나 보관 장소가 마땅치 않으면 베란다 등에 내놓는 경우가 있습니다. 날씨가 춥기 때문에 상하지 않고 잘 보관될 것이라는 생각에 베란다 등에 조리된 음식을 내놓으면 햇빛 때문에 노로 바이러스로 인한 식중독 등 세균이 더 많이 증식될 수 있다고 합니다.
노로 바이러스는 음식물을 섭취할 때뿐만 아니라 사람들끼리 모여 있을 때에도 전파될 수 있기 때문에 설 연휴엔 특히 주의해야 합니다. 그럼 식중독 예방법 몇 가지를 알려드리겠습니다. ·
설음식 식중독 예방법
| 식재료 정량 구입 |
| 식사 인원에 알맞은 양 가열·조리하기 |
| 가열·조리음식은 바로 냉장고에 넣어 보관 |
| 개인별 찬기에 덜어 먹기 |
| 남은 음식은 재가열 후 섭취 |
| 손 씻기 등 개인위생관리 |
| 음식 조리는 음식물 내부 온도를 85도로 유지한 상태에서 1분이상 충분히 익힐것 |
| 조리 음식은 가급적 냉장고에 보관 |
| 남은 음식 재사용시 완전히 내부까지 가열해 데워 먹어야 한다 |
| 굴 등 어패류는 날것으로 먹지 않는것이 좋고, 한번 씻어 냉장고에 보관했던 채소류도 섭취 전에 다시 씻어야 한다 |
2. 비만 걱정없는 저칼로리 조리법
| 대표적인 설음식 칼로리 표(1인 기준) 제공 : O`SFA | |||
| 항목 | Kcal | 항목 | Kcal |
| 만두국 | 480 | 불고기 | 471 |
| 잡채 | 191 | 식혜 | 250 |
| 갈비찜 | 531 | 삼색나물 | 397 |
| 쇠고기무국 | 266 | 조기 1마리 | 305 |
| 녹두빈대떡 1장 | 194 | 고등어 1토막 | 302 |
| 꼬치전 1줄 | 186 | 갈치 1토막 | 498 |
| 고기 완자전 1개 | 91 | 도미 1토막 | 31 |
| 호박전 1개 | 35 | 배 1개 | 160 |
| 고추전 1개 | 91 | 사과 1개 | 140 |
| 동태전 1개 | 87 | 밤 1개 | 16 |
| 산적 | 658 | 포도 1송이 | 182 |
맛있는 조리연구소 오스파가 제안하는 음식 조리법
- 고지방 군에 해당하는 육류의 조리 시 기름을 반드시 제거한 후 살코기만을 이용해서 조리한다.
- 설탕 대신 올리고당과 같은 인공 감미료를 이용해 식혜를 만드는 것도 칼로리와 당을 낮출 수 있는 좋은 방법이다. 소화에도 많은 도움을 준다.
- 볶음 요리 조리 시 센 불로 단 시간에 볶아 기름의 흡수율을 낮추도록 한다.
- 육류나 채소는 미리 살짝 데친 후 볶아 주면 기름 흡수율을 줄일 수 있다.
- 딱딱한 것부터 먼저 볶도록 하고 볶는 도중에 기름이 부족할 경우에는 물을 추가해 볶는다.
- 튀김이나 구이를 이용한 요리법은 피하고 조림이나 찜 요리법을 권장한다.
- 부침개를 요리 할 때 직접 기름을 두르지 말고 프라이팬을 뜨겁게 달군 후 식물성 기름을 이용해 거즈나 종이로 한번 살짝 닦아내면 기름 사용량을 줄일 수 있다.
- 기름이 충분히 달궈진 상태에서 튀기는 것이 좋다. 달궈지지 않은 것보다 튀김의 기름 흡수를 낮게 하기 때문이다. 냅킨 등으로 기름을 제거하고 조리하는 것도 좋은 방법이다.
- 모든 음식은 되도록 간이 싱겁게 요리한다. 짠 음식들은 갈증을 유발해 식혜나 음주와 이어지게 마련이기 때문이고 과식을 유발하게 된다.
- 갈비, 잡채, 불고기, 생선구이 등등의 요리들은 무염간장이나 대용 소금 등으로 요리하는 것이 좋다.
3. 다이어트에 도전 중인 분들을 위한 꿀팁
무조건 참지 말자
눈앞에 맛있는 음식들을 두고 참다 보면 몸속에서 ‘코티졸’이라는 호르몬 성분이 분비된다. 이 호르몬이 분비되면 체내 대사율이 급격히 떨어지고 식욕조절기능을 방해해 폭식을 유발하게 된다.
충분한 수분 섭취
밥을 먹기 30분 전에 물 한잔을 섭취하거나 당도 높은 과일들을 섭취하면 자연스럽게 포만감이 증가한다. 또한 모든 음식은 30번 이상 꼭꼭 씹어야 한다.
항상 긴장하기
밥을 먹은 직후에는 최대한 부지런히 움직이고 가사노동에 적극적인 동참과 가벼운 산책이나 약속을 잡는 것도 다이어트에 효과적이다.
몸에 좋은 식단
식사 시간은 길게 하는 것이 좋다. 또한 식사 후 바로 디저트를 먹는 것도 피해야 할 습관이다. 왜냐하면 식사 후 열량이 높은 과일이나 떡, 식혜 등을 섭취하게 되면 체내에 혈당지수를 높이고 지방세포가 생성되기 때문이다.
피할 수 없는 숙명 ‘음주’
