시래기는 무의 줄기와 잎인 무청을 겨울에 약 40여 일간 일교차가 큰 날씨에서 얼었다 녹았다를 반복하며 말린 것으로 겨울철 부족했던 영양소를 채워주는 조상의 지혜가 담긴 소중한 식자재이자 비타민과 미네랄이 풍부한 웰빙식품으로 각광받고 있습니다.
국립농업과학원에 따르면 채소는 건조 발효되면서 생채소 때보다 영양분이 더해지고 항노화 성분이 높아지는 특성이 있습니다. 시래기는 100g당 22kcal로 칼로리가 낮고 10.84g의 식이섬유가 포만감을 줘 다이어트에도 좋다. 시래기에 함유된 다량의 식이섬유는 변비예방과 장내노폐물 배출을 도와 대장암예방효과가 있으며 빈혈을 예방하는 철분, 칼슘, 비타민D도 풍부합니다.
줄기와 잎이 너무 질기지 않고 푸른빛을 띠는 무청을 소금물에 살짝 데쳤다가 바람이 잘 통하는 그늘에 말려야 비타민 손실을 줄일 수 있습니다. 그럼 시래기의 효능이 무엇인지 자세히 알아보겠습니다.
시래기의 효능 및 조리법
목차
1. 무를 능가하는 시래기의 효능
2. 시래기 말리는 과정에서 4배 늘어나는 영양소
3. 혈압 내리고 유방암 예방에도 도움
4. 시래기 국내산, 중국산 구별법
5. 시래기밥 레시피
6. 시래깃국 레시피
7. 시래기차 레시피
1. 무를 능가하는 시래기의 효능
국립농업과학원 자료를 보면 시래기의 원료인 무청은 무 뿌리보다 비타민 C, 식이섬유, 칼슘, 칼륨, 엽산 등 각종 영양소가 더 많이 들어 있습니다. 그에 따른 효능·효과도 무 뿌리보다 우수하며 칼슘의 경우 무청 100g 당 칼슘 함량이 무 뿌리보다 10배가량 더 많다고 합니다. 암을 억제하는 성분인 인돌(indole), 이소티오시아네이트(isothiocyanate) 등이 무 뿌리보다 무청에 더 많습니다. 이러한 성분들은 위암, 간암, 폐암, 췌장암, 유방암, 결장암 억제에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.
2. 시래기 말리는 과정에서 4배 늘어나는 영양소
시래기의 대표 성분인 식이섬유는 무청을 말리는 건조 과정에서 함량이 3~4배 이상 늘어납니다. 위와 장에 오래 머물러 포만감을 주고 배변활동을 도와 체중관리 및 변비에 도움을 줍니다. 식이섬유는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮출 뿐 아니라 장 속의 독소 및 노폐물을 배출시켜 대장암 예방에 좋습니다. 시래기에는 철분도 많아 빈혈에 효과가 있으며 칼슘과 비타민 D가 풍부해 뼈를 튼튼하게 만들고 골다공증 예방에 도움이 됩니다.
3. 혈압 내리고 유방암 예방에도 도움
국립농업과학원이 시래기를 첨가해 유방암세포를 배양한 결과, 48시간 후 시래기 첨가 농도가 증가함에 따라 의미 있게 유방암세포 증식이 억제된 결과가 나왔으며 유방암세포의 자가 사멸도 유도했습니다. 고혈압에 걸린 쥐를 이용해 시래기의 항고혈압 동물실험 결과, 5주 동안 5% 시래기를 첨가한 음식을 먹은 실험군 쥐의 혈압이 대조군에 비해 23% 감소했습니다.
4. 시래기 국내산, 중국산 구별법
좋은 시래기는 줄기와 잎이 너무 질기지 않고 푸른빛을 보여야 합니다. 건조 시 직사광선에 노출되지 않고 통풍이 잘 되는 곳에서 말려야 녹색을 유지하면서 각종 영양소가 파괴되지 않습니다. 국내산 시래기는 줄기가 굵고 부서진 부분이 적은 반면, 중국산 시래기는 줄기가 가늘고 부서진 부분이 많습니다. 시래기는 서늘하고 통풍이 잘되는 곳에 보관하거나 데쳐서 물기를 꼭 짠 후 냉동 보관합니다.
| 국내산 시래기 | 줄기가 굵고 부서진 부분이 적다 |
| 중국산 시래기 | 줄기가 가늘고 부서진 부분이 많다 |
5. 시래기밥 레시피
재료
쌀(쌀 1컵, 찹쌀 1컵), 시래기 260g, 연근 반 토막, 표고버섯 2개, 대추 1개, 마늘 3개, 다시마 육수 2컵, 들기름 2큰술, 국간장 1/2큰술.
만드는 법
① 쌀을 씻어 30분간 불린 뒤 물을 빼준다.
② 시래기는 물기를 짜내고 먹기 좋게 썰어준다.
③ 시래기를 볶은 후 국간장을 넣고 쌀과 고루 섞어 준다,
④ 쌀 위에 연근, 표고버섯 등 준비한 재료를 올리고 밥을 짓는다.
6. 시래깃국 레시피
재료
시래기100g, ,풋고추1개, 된장4큰술, 들기름1큰술, 표고버섯가루2큰술, 다시마물3컵.
만드는 법
① 시래기는 물을 붓고 부드러워질 때까지 삶아서 불을 끄고, 물이 식을 때까지 뚜껑을 덮어 속까지 부드러워지도록 뜸을 들인다.
② 부드럽게 삶아진 시래기를 찬물에 넣어 서너 시간 두어 시래기 특유의 냄새를 없애고 껍질을 벗긴다.
③ 손질한 시래기에 된장, 들기름, 표고버섯가루를 넣어서 골고루 간이 배게 무친다.
④ 냄비에 양념한 시래기를 넣고 볶다가 다시마 국물을 조금 부어 끓인다.
7. 시래기차 레시피
시래기를 덖어서 식힌 다음 다시 한번 덖는다. 이렇게 아홉 번 덖고 식혀서 만든 시래기를 뜨거운 물에 우려 차로 마신다. 시래기를 구증구포 하는 과정에서 시래기의 성질이 냉에서 온으로 바뀐다. 따뜻한 성질의 시래기차는 보혈, 보음 작용을 하고 무기질을 많이 함유해 대장암을 예방해 준다.
시래기 부드럽게 삶는 법
시래기를 쌀뜨물로 삶으면 잡내와 뻣뻣함을 없앨 수 있다. 쌀뜨물에 30분간 삶은 다음 그 물에 그냥 담가서 뜸 들이면 부드러워지는데 그래도 뻣뻣하면 한 번 더 삶는다.
당뇨에 좋은 시래기 숙성차 만드는 법
① 시래기를 뜨거운 물에 데쳐서 말린다. 또는 데치지 말고 하루에서 하루 반나절 정도 그늘에 수분이 50%만 남을 정도로 말린다.
② 시래기의 밑동은 잘라 버리고 나머지를 적당한 크기로 자른다.
③ 법주(경북 경주 지방의 민속주로 누룩을 만드는 청주의 한 종류)를 분무기에 넣어 시래기에 뿌린다.
④ 전기밥솥에 채반을 넣고 시래기를 올린다.
⑤ 보온 버튼을 누르고 10~15일 정도 둔다.
⑥ 숙성시킨 시래기를 햇빛에 하루 정도 바싹 말린다. 좀 더 구수하게 마시고 싶으면 말리지 말고 시래기를 덖는다.
※덖다: 물기가 조금 있는 고기나 약재, 곡식 따위를 물을 더하지 않고 타지 않을 정도로 볶아서 익히다.
