당뇨병은 평소 생활할 때는 크게 불편함이 느껴지지 않지만, 치료하지 않고 방치하면 심장마비나 뇌졸중, 신부전, 망막증 등 여러 합병증으로 사망할 수 있는 위험한 질병입니다.
당뇨병 때문에 발을 절단하는 환자가 교통사고 탓에 발 절단 수술을 받는 사람보다 월등히 많다는 조사결과도 있습니다. 따라서 예방이 우선이고 발병 시에는 관리를 잘해야 합니다.
당뇨병은 증상이 없더라도 관리를 잘해야 하는데, 관리의 가장 기본은 혈당을 조절하는 것입니다. 또한 정상 혈당을 유지하면 당뇨병을 앓고 있더라도 대부분의 활동에 제약이 없으므로 꾸준한 관리가 필요합니다. 꾸준한 관리는 운동이나 약 처방도 중요하지만 무엇보다 어떤 음식을 섭취하느냐가 굉장히 중요합니다. 그럼 당뇨관리를 위해 어떤 음식이 좋은지 나쁜지 알아보겠습니다.
당뇨관리에 필요한 음식 vs 피해야 할 음식
1. 필요한 음식
1-1 식이섬유가 풍부한 음식
1-2 담백질이 풍부한 음식
1-3 혈당을 적게 올리는 탄수화물 음식
2. 피해야 할 음식
2-1 정제된 탄수화물
2-2 가당 음료
2-3 육류 및 가공육
2-4 가공된 식물성 지방
2-5 튀긴 음식
1. 필요한 음식
정상인과 당뇨병 환자의 차이점은 혈당 상승에 있습니다. 식사 후 정상인은 혈당이 조금 올라가지만, 당뇨병 환자는 급격하게 상승합니다. 따라서 배불리 먹어도 혈당을 적게 올리는 음식을 먹어야 당뇨 관리를 효과적으로 할 수 있습니다.
1-1 식이섬유가 풍부한 음식
식이섬유는 포만감이 오래가기도 하고, 위장관 내에서 포도당의 흡수를 지연시켜 혈당을 천천히 오르게 해 인슐린 분비가 한꺼번에 되지 않도록 도와줍니다. 식이섬유는 보통 채소에 많이 들어있는데, 그중에서도 전분이 적은 오이나 상추, 배추, 시금치, 아스파라거스, 브로콜리 등을 많이 먹는 것을 추천합니다. 식사 전에 식이섬유가 풍부한 채소를 충분히 섭취하면 포만감이 생겨 식사량을 줄일 수 있는 것은 물론, 탄수화물을 먹더라도 혈당이 천천히 올라갑니다.
1-2 담백질이 풍부한 음식
중년이 되면 근 손실이 쉽게 일어나는데, 단백질을 적정량 섭취하고 운동을 통해 근력을 늘려야 당분 소비량을 늘릴 수 있습니다. 좋은 단백질 섭취원으로는 닭고기, 오리고기, 두부, 조개, 생선, 치즈 등이 있습니다. 또한 볶은 콩 역시 질 좋은 단백질이 많이 들어있어 근 손실을 방지하고 포만감을 줍니다. 버섯 역시 식단에 추가하면 좋은데, 단백질이 풍부하고 버섯의 세포벽에 존재하는 물질인 베타글루칸(Beta-Glucan)이 많아 면역력을 높여주면서 콜레스테롤은 낮춰줍니다. 특히 당뇨병 환자는 갓이 작은 버섯을 섭취하면 혈당 관리에 도움이 됩니다.
1-3 혈당을 적게 올리는 탄수화물 음식
탄수화물을 먹을 때는 혈당지수인 GI 지수를 확인하고 먹는 것이 좋습니다. GI 지수란, 음식물 섭취 후 영양소가 포도당으로 변하는 시간을 고려해 산출한 값으로, 포도당 100g을 100으로 두고, 각각의 음식을 100g 섭취할 때마다 혈당이 상승하는 비율의 값을 매긴 것입니다.
같은 양의 탄수화물을 섭취하더라도 서로 다른 속도로 소화 및 흡수가 되기 때문인 체내에서 혈당 반응이 다르게 나타날 수 있습니다. 특히 곡류의 경우 도정을 하지 않을수록 혈당지수가 낮으므로 쌀밥보다는 현미, 잡곡밥 위주로 식사하는 것이 좋고, 밥을 지을 때 귀리나 녹두를 섞는 것을 추천합니다. 설탕과 같은 단순당은 농축된 열량원이기 때문에 소화가 빨라 혈당 상승을 촉진하므로 피하는 것이 좋습니다.
단맛이 필요하면 식약처가 승인한 대체감미료인 에리스톨, 스테비아 등을 사용하는 것이 좋습니다. 또한 설탕 대신 계핏가루를 사용하면 계피 특유의 향으로 음식에 풍미를 줄 수 있고, 인슐린 민감도를 높여주어 포도당 생성 감소에 도움을 줍니다.
2. 피해야 할 음식
염증수치가 높아질수록 당뇨병의 위험이 증가한다는 것은 다양한 연구결과를 통해서 확인할 수 있습니다. 염증수치로 알려진 혈중 CRP(C-반응성 단백질) 및 알부민 수치가 당뇨병 위험의 예측인자라는 연구결과도 있습니다. 국제학술지 ‘당뇨병 회보(Acta Diabetologica)’에 발표된 연구에 따르면 알부민 대비 CRP 수치가 높으면 당뇨병 발생 위험이 1.6배 높아진다고 합니다. 만성 염증이 생기는 이유 중에는 음식의 영향이 큽니다.
2-1 정제된 탄수화물
파스타, 흰쌀밥 등의 정제된 탄수화물은 당지수가 매우 높습니다. 연구에 따르면 당지수가 높은 음식을 섭취하면 건강한 성인에게도 염증을 유발할 수 있습니다. 반면에 정제된 곡물을 통곡물로 대체하면 염증을 줄이고 만성질환을 예방할 수 있다는 연구결과가 있습니다.
2-2 가당 음료
가당 음료에는 대개 설탕이 20~40g 정도 첨가돼 있습니다. 세계보건기구(WHO)가 권장하는 일일 당 섭취량은 약 25g으로, 가당 음료 한 캔만으로 일일 당류 섭취 권장량을 훌쩍 넘길 수 있습니다. 가당 음료는 혈액순환과 신체 내부 기관 기능을 약화시키는 내장지방을 만들어 만성 염증을 유발하는 것으로 알려져 있습니다.
2-3 육류 및 가공육
햄, 소시지 등 가공육은 장내 염증을 촉진시킵니다. 동물성 지방을 많이 먹으면 우리 몸은 이를 소화하기 위해 담즙산을 분비하는데, 이 성분이 대장의 점막을 자극하는 것으로 알려져 있습니다. 이와 더불어 가공육에는 염증을 유발하는 아질산염(Nitrite)이 포함되어 있습니다.
2-4 가공된 식물성 지방
대부분의 사람들은 동물성 지방이 식물성 지방에 비해 위험하다고 생각합니다. 하지만 식물성 지방이 동물성에 비해 훨씬 위험한 형태가 있습니다. 바로 트랜스 지방입니다. 트랜스 지방은 혈액 속에 나쁜 LDL 콜레스테롤을 증가시키고, 좋은 HDL 콜레스테롤을 감소시켜 혈관 건강을 악화시킵니다. 마가린 등 과도하게 가공되거나 정제된 식물성 기름은 오메가 6 비율이 매우 높습니다. 오메가 6 지방산이 우리 몸에 필요한 구성 요소인 것은 사실이지만 오메가 6 비율이 오메가 3 비율에 비해 높으면 염증을 유발할 수 있습니다.
2-5 튀긴 음식
튀긴 음식 등에도 트랜스 지방이 많이 함유돼 있습니다. 앞서 말했듯이 트랜스 지방산의 섭취 증가는 CRP 등의 염증수치를 증가시킵니다.
